São Paulo - Treinar à noite não é, por si só, um problema. Em muitos casos, a questão está na intensidade do exercício e na proximidade entre o fim do treino e a hora de dormir.
Um estudo recente analisou dados de 14.689 adultos fisicamente ativos ao longo de um ano e encontrou uma relação consistente entre exercício noturno mais intenso e pior desempenho do sono na mesma noite. Quanto mais tarde o treino terminava e quanto maior era a carga fisiológica, maiores eram as chances de atraso para pegar no sono, redução da duração do descanso, piora da qualidade do sono, aumento da frequência cardíaca noturna e queda da variabilidade da frequência cardíaca, um marcador importante de recuperação do organismo.
Na prática, isso ajuda a responder uma dúvida comum de quem tenta encaixar o treino em uma rotina corrida: treinos muito intensos, feitos perto da hora de dormir, podem sim atrapalhar o sono.
Para Anderson Moraes, preparador físico e sócio da academia Seven7Play, o estudo ajuda a colocar em evidência algo que muitos alunos já sentem no dia a dia, mas nem sempre conseguem identificar com clareza.
“Muita gente acha que o simples fato de treinar à noite vai prejudicar o sono, mas não é tão automático assim. O que pesa bastante é o tipo de treino, a intensidade e o horário em que ele termina. Quando a pessoa faz uma sessão muito pesada e vai para a cama logo em seguida, o corpo ainda está acelerado. Além disso, o que também tem impacto é o que a pessoa consome no pré-treino. Alimentos à base de cafeína tendem a manter a pessoa em alerta por mais tempo, e isso também interfere no sono”, afirma.
O estudo não afirma que toda atividade física noturna seja ruim. Pelo contrário. Os dados indicam que o impacto negativo tende a diminuir quando o exercício termina com pelo menos quatro horas de antecedência em relação ao início do sono. Além disso, atividades mais leves nesse intervalo costumam ser melhor toleradas pelo organismo.
Segundo Anderson, isso faz sentido também na prática do treinamento. “Em um treino mais intenso, a frequência cardíaca sobe mais, a temperatura corporal se mantém elevada por um tempo e o estado de alerta também demora mais para baixar. Para quem já tem dificuldade para dormir, esse combo pode atrapalhar bastante a recuperação”, explica.
A leitura mais útil do estudo está justamente em fugir do raciocínio simplista. Não se trata de demonizar o treino noturno, mas de ajustar a estratégia conforme a realidade de cada pessoa. Quem só consegue se exercitar no fim do dia não precisa abandonar a rotina, mas pode se beneficiar de escolhas mais inteligentes.
“Se o aluno só consegue treinar à noite, a solução não é desistir. Muitas vezes, basta modular melhor a sessão. Um treino mais técnico, moderado ou com menor volume pode funcionar melhor em determinados horários do que uma proposta muito extenuante”, diz Moraes.
O preparador físico ressalta que o sono é parte central do resultado, seja para quem busca emagrecimento, ganho de massa muscular, mais disposição ou melhora da saúde de forma geral.
“As pessoas costumam pensar no treino e na alimentação, mas o sono ainda é subestimado. E ele interfere em tudo: recuperação muscular, controle hormonal, energia, rendimento e constância. Se o treino começa a sabotar o sono, alguma coisa precisa ser reorganizada”, observa.
Para academias e profissionais da área, o estudo também reforça a importância de individualizar a orientação. Um aluno que relata cansaço constante, dificuldade para pegar no sono ou sensação frequente de recuperação ruim talvez não precise apenas mudar o exercício em si, mas também rever o horário, a intensidade e a estrutura da rotina.
“O melhor treino nem sempre é o mais pesado. É o que a pessoa consegue sustentar com qualidade, sem comprometer o restante da saúde. Às vezes, um ajuste no horário já melhora o descanso e, com isso, melhora também o desempenho”, conclui Anderson.
No fim, a principal mensagem é clara: o problema não está necessariamente em treinar à noite, mas em exigir demais do corpo em um momento em que ele já deveria começar a desacelerar. Quando isso acontece de forma frequente, a conta pode aparecer justamente onde muita gente menos percebe: na qualidade do sono e na capacidade de recuperação.
